★科学☆Science★有,料:吃素,的学问,你懂吗?,丨,一分钟科普

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导读:根据,素食,人群,膳食指南的定义,素食者,是指不以,食肉,家禽,海鲜等动物性★食物☆shí wù★及其制品为饮食,方式的,人群。按素食者所戒的,★食物☆shí wù★,又,分为全,素,蛋素,奶素,蛋奶素,。因为动物性,食物中富含的,营养素,如,维生素B12,蛋白质,铁,锌,n-3多不饱和脂肪酸等等,无论是,含量还是,吸收率,植物性食物,都★无法☆to be★达到。,所以,对于素食者,营养均衡更为★重要☆zhòng yào★,。素食者,★如何☆rú hé★,吃均衡,营养?豆类富含优质蛋白,不饱和脂肪酸,B,族维生素,是素食非常★重要☆zhòng yào★的食物。

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 (专家:王慧星,国家高级营养师,营养讲师,审稿:刘长,伟,南京儿童,医院医师,营养学,硕士,本文由科普★中国☆China★微平台原创首发) 

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★我们☆we★,身边,总有,★这样☆then★的朋友:一日三餐全素食,丁点,肉,蛋,奶都不吃。如果是,基于信仰采用素食,★我们☆we★予以,尊重。而,对于★其他☆other★原因,并不,主张幼儿,儿童,孕妇选择全,素,膳食。今天,就让营养师和你,好好,谈谈,吃素的学问。

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什么是素食者?

首先,我们,要明确一个概念,什么,是素食者?根据,素食人群,膳食指南的,定义,素食者,是指不以,食肉,家禽,海鲜等动物性,★食物☆Food★及其制品为,饮食方式的人群。

你,属于哪种素食者?

按素食者所戒的★食物☆Food★,又分为全,素,蛋素,奶素,蛋奶素。那么,你是哪种,呢?,

蛋奶素:★所有☆all★动物性食物里面,只吃蛋,奶类的人群。

奶素:这类素食者不吃肉,但会吃奶类和★其他☆other★,相关,★产品☆product★,像奶酪,纯牛奶或酸奶。

蛋素,:与,奶,素,素食,主义者相似,不吃,动物肉类和奶类,但吃,蛋类和相关★产品☆product★。

半素食主义:属于,部分肉,食者,★可能☆would★基于道德或,宗教信仰或其他原因,不吃★某些☆Some★肉类如牛,羊,猪,等动物,的红,肉,但,会吃,部分禽类和海鲜。,

纯素食主义:也★可以☆can★称为全素,★完全☆completely★不吃动物性食物或其产品。,在他们看来,任何有情,众生,之肉都不可食。

 

当然,不,同类型的素食饮食方式都,有利有弊,若加上本身就偏食挑食,长期素食,很容易★出现☆There★营养失衡的情况。

长期,素有什么健康,危害?

我们总,★觉得☆felt★,素食是种非常健康的生活方式,其实不然。对于素食,人群,普遍存,在的营养,风险有:维生素B12缺乏,★感☆sense★到疲劳,舌炎,还可,导致高,同型半,胱氨酸血症;蛋白质,缺乏,★出现☆There★水肿,大量掉,头发,肌无力,等; n-3多不饱和脂肪酸缺乏,心血管出现★问题☆foul-ups★;铁,锌,硒,等矿物质缺乏,皮肤暗淡,贫血,抵抗力差容易,生病,。

 

因为,动物性,食,物中富含,的,营养素,如,维生素B12,蛋白质,铁,锌,n-3多不饱和脂肪酸等等,无论是含量还是吸收率,植物性食物都★无法☆to be★达到。,所以,对于素食者,营养均衡更为★重要☆important★。,

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素食者★如何☆how★吃均衡营养?

我们常常讲每日食物一定要,多样化,做成七彩虹餐桌,★这样☆then★才能保证营养均衡。儿,对于素食主义,★如何☆how★吃才能均衡营养呢?

谷类为主,食物多样化

和普通人群,一样,每天,摄入至少12种,食物。,谷类,提供能量,碳水化合物,B族维生素,矿物质和,膳食,纤维。★建议☆pointers★,全,素者其中每天谷类,摄入,250~,400g,保证全谷类,120~,200g。,

每天都有豆制品

豆类富含优质蛋白,不饱和脂肪酸,B族维生素,是素食,非常★重要☆important★的食物。★而且☆but★发酵,豆制品中含一定量的B12,可弥补,日常饮食的不足,。★建议☆pointers★素食人群每天,保证,50g~80g的大豆或,等量豆制品,其中,包含5g~,10g发酵,豆制品,。

每日6颗坚果,5g~10g海藻和菌,菇,

坚果,中,富含,蛋白质,不饱和脂肪酸,维生素E。海,藻类含有长链n-3多不饱和脂肪酸,DHA,EPA,等有益心血管,的成分,。

蔬菜,水果,要充足

保证,每天一斤蔬菜和,水果的量,尽★可能☆would★多吃,几种。

合理选择烹调油

建议,选富含,n-3多不饱和脂肪酸,的食用油,如,紫,苏油,亚麻籽油,菜籽油,豆油。推荐,使用大豆油或,菜籽油烹饪,亚麻籽油或,紫,苏油,凉拌,调和油用来,煎炸,。,

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对素食者膳食的,特别提醒,:

选择,合适的营养补充剂:如果素食饮食经常出现口角炎,贫血,嗜睡无力等,建议,选择复合,维生素矿物质,补充,剂。

维生素,B12

维生素B12食物来源:发酵豆制品,菌,菇类,必要,时服用维生素,B12补充,剂。

素食钙的食物来源:绿色蔬菜如西,蓝花,杏仁,用石膏点的豆腐。对于奶素和蛋奶素,来讲,乳制品是,膳食钙的重要来源。素食铁的,食物来源:蚕豆,扁豆,黑木耳,配合,富含,维生素C的蔬菜水果,如鲜枣,猕猴桃,青椒,促进非,血红素,铁的,吸收。所以,我们既然选择,素食,这可能会变成,一辈子,的饮食习惯。不管基于★保护☆protects★环境,宗教信仰,抑或★爱☆love★护动物,作为素食者都要,先做到,营养均衡,身体健康,才,能为,社会做更多贡献。 

编辑,:鲁凡,英

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